Cviky na hubnutí

Pokud i vy nejste spokojeni se svým tělem a rozhodli jste se něco dělat pro změnu, na stránkách Cviky na hubnutí . cz najedete základní cviky na hubnutí jednotlivých partií těla přehledně na jednom místě.

Pro ideální redukci tělesného tuku, snižování tělesné hmotnosti a zvyšování výkonnosti kardio - vaskulárního systému, se doporučuje cviky na hubnutí rozdělit poměrem: posilování a aerobní aktivita - 2:1.

Cviky na stehna

Dřepy

Tento základní cvik na stehna zná určitě každý z vás. Dřepy jsou velice učinné a mezi cviky na stehna by neměly chybět.

Postup cviku dřepy

Zaujmeme mírně rozkročený postoj. Ruce, ve kterých máme jednoruční činky natáhneme před sebe, přičemž dlaně směřují k tělu. S pevnými zády se ohýbáním v kolenou pomalu spouštíme dolů a naše boky se pomalu přesouvají vzad. Poté následuje plynulý návrat do základního postoje.

Tipy a triky pro dřepy

pro zpevňování svalstva zadečku můžeme použít stejný cvik s širším postojem
pokud vytočíme špičky směrem ven, dosáhneme zapojení těch nehlubších svalů
pro spestření tréninku můžeme cvičit série s lehkou velkou činkou v extrémě širokém postoji

Výpady

Výpad je dalším cvikem na stehna, který by v základním výčtu cviků neměl chybět

Postup cviku výpady

Výpad provádíme tak, že provedeme dlouhý výkrok ze základního postoje tak, až se kolenem nohy, která zůstává na místě, dotkneme země. Pokud máme jednoruční činky, držíme je u těla s dlaněmi směřujícími k bokům. Ve druhé části tohoto cviku na stehna se vracíme zpět do původní polohy. Následně provádíme to samé druhou nohou.

Tipy a triky pro výpady

Po celou dobu cvičení dbáme na vzpřímený trup
Výpady je možno cvičit s velkou činkou nebo jako u dřepů s jednoručkami

Leg press

Zatím poslední ze základních, námi uváděných, cviků na stehna je Leg press. Leg press nezatěžuje páteř a proto je skvělým cvikem jak pro pokročilé, tak i pro začátečníky. Tento cvik působí hlavně na kvadriceps, ale výrazně zapojuje také zadní část stehen a gluteály.

Postup cviku Leg press

Ve výchozí poloze sedíme na stroji s opřenými zády, nohy jsou natažené. Rukama se držíme madel stroje a postupně krčíme a natahujeme nohy, čímž kontrolovaně spouštíme a vytahujeme zátěž.

Tipy a triky pro Leg press

Při skrčení nohou je možno vést kolena více od sebe mimo tělo a posilujeme více svalstvo na vnitřních stranách

Cviky na břicho

Sklapovačky (sedy - lehy)

Asi nejznámější cvik na břicho, který známe pod označním sklapovačky nebo též sedy-lehy.

Postup cviku

Položíme se na zem (pokud neležíme na koberci, je vhodné použít podložku jako je např. karimatka apod.) a vzpažíme ruce. Zvedáme současně ruce i nohy až se vzájemně dotknou nad tělem. Tento pohyb provádíme svižně a asi hlavní zásadou je nepřerušovat ho v dolní poloze. Při lehání se nadechujeme a v horní poloze vydechujeme.

Tipy a triky pro sklapovačky

Tento cvik na břicho nám pomůže posílit přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů a přímý sval stehenní
Doporučeno je cca 20x opakovat po 4 sériích.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou cvikem na břicho, který slouží k izolovanému procvičování horní oblasti břišních svalů. Jeho provedení je následující:

Postup cviku

Lehneme si na zem, nohy si položíme na nějaké vyvýšené místo (lavička, židle, postel) tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel. Ruce si dáme za hlavu případně na hrudník a začneme se pomalu zvedat. Bederní oblast musí být zafixovaná k podlaze. Ve výchozí poloze se nadechněte a při návratu do výchozí polohy vydechněte.

Tipy a triky pro zkracovačky

Správnost tohoto cviku spočívá ve zvedání hlavy, ramen a lopatek
Snažte se vyvarovat chybám, kterými jsou ty, že se při provádění cviku zvedáte příliš vysoko, cvik provádíte švihem nebo zvedáte nohy z lavičky.
Při tomto cviku na břicho procvičíte horní oblast přímých břišních svalů, vnější a vnitřní šikmé svaly
Pro řádné procvičení břišních svalů můžete ve sbalené pozici zůstat přibližně 2-4 vteřiny a pak se pomalu vracet do základní polohy

Zvedání nohou ve visu

Zřejmě nejnáročnější ze cviků na břicho je zvedání nohou ve visu. Zatěžuje přímý břišní sval (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, flexory kyčlí, přímý sval stehenní.

Postup cviku

Zavěsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme alespoň do vodorovné polohy se zemí a pokud je na Vás cvik obtížný, můžete pokrčit kolena a zvedat je co nejvýše k bradě, samozřejmě podle toho jak kdo zvládne a časem je dobré obtížnost zvyšovat. Při zvedání nohou zadržíme dech a vydechujeme při pozvolném spouštění nohou. Záda musí být mírně zakulacena. Pohyb vychází z břišních svalů, ne z kyčlí. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a ihned nohy zase zvedáme.

Tipy a triky pro zvedání nohou ve visu

Aby byl tento cvik účinný, nesmíme mít propnutá kolena a pohyb nesmí vycházet z kyčlí
Cvik nesmíme provádět švihem, ale tahem
Tento cvik na břicho provádíme cca 20x po 4 sériích

Cviky na zadek

Zadní výpad

Zadní výpad je velice účinným cvikem na oblast hýžďového svalstva.

Postup cviku na zadek zadní výpad

Postavte se, mírně se rozkročte a ruce nechte volně podél těla. S nádechem udělejte pravou nohou velký krok zpět. Chodidla obou končetin přitom přitiskněte k podlaze. S výdechem lehce přitlačte pravé koleno k zemi, aniž byste zároveň posouvali levé koleno dopředu. Vydržte v této pozici dvě až tři vteřiny, pak nohy uvolněte a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Po hlubokém nádechu a výdechu opakujte na druhou nohu.

Unožování

Unožování patří mezi pohodlnější cviky na zadek, které můžeme provádět například i u televize.

Postup cviku unožování

Lehneme si na bok a kolena pokrčíme do pravého úhlu. Horní nohou provádíme tzv. unožení, což je plynulý pohyb nohou až do kolmé polohy s podložkou a zpět. Po provedení série cca 15 cviků nohy vystřídáme.

Tipy a triky pro unožování

Pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu

Podřepy (squaty)

Další z řady účinných cviků na zadek

Postup cviku

V základní pozici jsme v podřepu se zatnutými dlaněmi v pěst. Následně se odrazíme co největší silou a vyskočíme. Cvik můžeme provádět i bez výskoku, stačí když budeme provádět podřepy a zvedat se zpět. Výskoky vynecháme také v případě, pokud máme problémy s koleny. Do podřepů přecházíme pomalu a máme zatažené bříško.